감기 예방에 좋은 음식, 종류별로 고르는 기준

11월에 감기 예방에 좋은 음식을 고른다면 목이 칼칼할 땐 생강차, 기력이 떨어질 땐 대추차가 먼저다. 과일은 이맘때 나오기 시작하는 귤과 유자, 채소는 마늘과 파가 기본이다.

종류마다 언제부터 먹기 시작해야 하는지, 무엇을 기준으로 골라야 하는지가 다르다. 아래에서 종류별로 나눠 그 차이를 짚는다.

차 종류별 차이

목이 칼칼하면 생강차, 기침이 잦으면 모과차, 기력이 떨어지면 대추차를 고르면 된다. 세 가지 모두 감기 초기 증상에 쓰이지만 겨냥하는 부위가 다르다.

생강차는 몸을 데우는 성질이 강해 오한이 있을 때 어울린다. 대신 위가 약한 사람은 공복에 진하게 마시면 속이 쓰릴 수 있다.

모과차는 향이 진하고 목 넘김이 부드러워 기침이나 목 붓기가 있을 때 낫다. 유자차는 새콤한 맛이 강해 입맛이 없을 때 곁들이기 좋다.

대추차는 자극이 적어 아이나 노인도 무난하게 마실 수 있다.

언제부터 마시기 시작하면 좋은가

일교차가 커지는 시기부터 마시기 시작해 추위가 본격화되는 겨울까지 이어가는 경우가 많다. 증상이 없을 때는 하루 한두 잔으로 시작하는 것이 무난하다.

이미 목이 아프거나 콧물이 나온다면 예방 목적이 아니라 증상 완화 목적으로 마시는 것이다. 이때는 뜨겁게, 자주 나눠 마시는 편이 낫다.

감귤류·과일 종류별 차이

과일은 껍질째 먹는지 즙만 먹는지에 따라 고르는 기준이 갈린다. 귤과 사과는 껍질 가까이에 영양이 몰려 있어 씻어서 통째로 먹는 편이 낫다.

유자는 껍질이 두꺼워 생으로 먹기보다 청이나 차로 만들어 먹는 경우가 대부분이다. 배는 즙이 많아 기침이 잦을 때 즙째 먹는 방식이 흔하다.

껍질째 먹는 과일과 즙만 먹는 과일의 차이

껍질째 먹는 과일은 세척이 관건이다. 흐르는 물에 문질러 씻고, 왁스 코팅이 걱정되면 베이킹소다물에 잠깐 담갔다 헹군다.

즙만 먹는 과일은 목이 아플 때 갈아서 미지근하게 먹으면 넘기기 편하다. 찬 상태로 먹으면 오히려 목을 더 자극할 수 있다.

귤과 유자는 11월 초부터 나오기 시작해 12월로 갈수록 물량이 늘어난다. 이 시기에 나온 것을 고르면 신맛보다 단맛이 강해 먹기 편하다.

뿌리채소·향신채소 종류별 차이

마늘과 파는 생으로 먹는지 익혀 먹는지에 따라 몸에 미치는 방식이 다르다. 생마늘은 자극이 강해 소량만, 익힌 마늘은 국이나 볶음에 넉넉히 넣어도 된다.

파는 흰 뿌리 부분에 향과 매운맛이 몰려 있다. 감기 기운이 있을 때 파뿌리를 넣고 끓인 국물을 찾는 이유가 여기에 있다.

생으로 먹을지 익혀 먹을지 고르는 기준

속이 약하거나 공복이라면 생마늘보다 익힌 마늘을 고른다. 자극이 줄어드는 대신 향은 남아 있어 국물 요리에 넣기 좋다.

도라지는 뿌리가 억세 날로 먹기보다 무쳐 먹거나 끓여 먹는 쪽이 일반적이다. 기침이 잦은 사람이 도라지차나 도라지나물을 찾는 이유도 이 때문이다.

생강은 뿌리째 얇게 썰어 국물에 넣거나 차로 우려 마신다. 냉장 보관하면 며칠 안에 마르기 쉬우니 신문지에 싸서 서늘한 곳에 두는 편이 낫다.

발효식품 종류별 차이

김치는 매일 먹어도 되지만 청국장은 양을 조절해야 하는 식품이다. 둘 다 발효식품이지만 나트륨과 향의 강도가 크게 다르다.

김치는 반찬으로 매끼 곁들이는 정도라면 부담이 적다. 다만 국물까지 자주 마시면 나트륨 섭취가 늘어난다.

매일 먹어도 되는 것과 양을 조절해야 하는 것

청국장은 향과 염분이 강해 매끼보다 주 몇 회 정도로 조절하는 편이 무난하다. 위나 신장이 약한 사람은 더 신경 써야 한다.

요거트는 발효유 제품 중 자극이 적은 편이라 아침 공복에 먹어도 무리가 덜하다. 당이 첨가된 제품보다 무가당을 고르면 부담을 줄일 수 있다.

발효식품은 냉장 보관 상태가 중요하다. 뚜껑을 열었다면 되도록 빨리 소진하는 것이 향과 상태를 유지하는 방법이다.

견과류·단백질 식품 종류별 차이

호두와 아몬드는 간식으로, 계란과 생선은 끼니에 곁들이는 식품으로 나눠 생각하면 된다. 먹는 시점과 양이 달라지기 때문이다.

견과류는 하루 한 줌 정도가 기준이다. 소금이나 설탕으로 코팅된 제품보다 생것이나 구운 것을 고르는 편이 낫다.

아침에 먹을지 간식으로 먹을지

계란은 아침 식사에 곁들이면 포만감이 오래가 간식을 덜 찾게 된다. 생선은 저녁 끼니에 넣어 단백질을 보충하는 방식이 흔하다.

견과류는 식사 대용이 아니라 사이 간식으로 두는 것이 좋다. 오전이나 오후 출출할 때 소량 먹는 정도면 충분하다.

냉장 보관이 필요한 것과 실온 보관이 되는 것을 구분해 두면 관리가 편하다. 견과류는 실온에서도 며칠은 괜찮지만 여름철엔 냉장이 낫다.

상황별 조합과 체크리스트

종류별로 하나씩 고르기보다 하루 안에서 조합해 먹는 편이 실천하기 쉽다. 아침, 낮, 저녁으로 나눠 배치하면 부담이 줄어든다.

매일 아침 확인할 체크리스트

• 아침: 계란이나 요거트 중 하나, 견과류 한 줌
• 낮: 국물 요리에 마늘·파뿌리·생강 중 하나 추가
• 간식: 귤이나 사과 한 개
• 저녁: 생선이나 국물 요리, 김치 한 접시
• 취침 전: 목이 칼칼하면 생강차나 모과차 한 잔

막힐 때는 상황을 좁혀 대체하는 것이 빠르다. 아래 상황을 참고하면 된다.

• 생강차가 매워서 못 마시겠다면 → 꿀을 더 넣거나 대추차로 바꾼다.
• 청국장 냄새 때문에 손이 안 간다면 → 요거트나 김치로 발효식품을 대체한다.
• 귤을 하루에 몇 개 먹어야 할지 감이 안 온다면 → 손바닥 크기 하나를 기준으로 잡는다.

자주 묻는 질문